ยึดเวลาตื่นนอนเป็นหลัก กับกฎการนอนหลับ 90 นาที

เราได้เกริ่นกันไปแล้วกับบทความก่อนหน้าเกี่ยวกับการนอนหลับอย่าง Productive ถึงตอนนี้เรามาลองทำด้วยตัวเองกันดีกว่าใน NON 101 : บทนอนพื้นฐานที่ควรรู้ ใครที่อยากนอนหลับสบายตลอดทั้งคืน ตื่นมาแล้วสมองปลอดโปร่ง สดชื่น สดใส เราลองมาออกแบบการนอนของตัวเราเองหรือคนที่เรารักผ่านการ ‘กำหนดเวลานอน’ กันดูครับ วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการนอนหลับของเราในแต่ละคืนให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

วิธีกำหนดเวลานอน โดยยึดเวลาตื่นเป็นหลัก

เคยได้ยินคำว่า ‘ลูปการนอน’ มั้ยครับ? หลายคนที่สงสัยว่ามันคืออะไร ลูปการนอนก็คือ ช่วงเวลาที่คนเรานอนหลับ 90 นาที ซึ่งจะถือว่า ครบลูปและเต็มอิ่ม โดยความจริงแล้ว เราทุกคนควรจะมีลูปการนอนอยู่ที่ 5 ลูป/คืน เมื่อนับเวลาแล้วก็จะครบ 8 ชั่วโมงพอดี เพราะฉะนั้นถ้าเราไม่อยากงัวเงียหลังตื่น หรือรู้สึกหงุดหงิด ไม่มีแรงไปตลอดทั้งวัน เราจะต้องกำหนดเวลานอน และตื่นนอนให้ตรงกับลูปนาฬิการ่างกาย วิธีการง่ายๆ คือให้เอาเวลาที่ต้องการตื่น นับย้อนกลับไป 90 นาที ก็จะได้เวลาที่เราควรเข้านอน ยกตัวอย่างเช่น

ถ้าต้องตื่นตอน 05.00 น.
ควรเข้านอนเวลา 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.

ถ้าต้องตื่นตอน 06.00 น.
ควรเข้านอนเวลา 21.00 น. / 22.30 น. / 24.00 น. / 01.30 น.

ถ้าต้องตื่นตอน 07.00 น.
ควรเข้านอนเวลา 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.

ถ้าต้องตื่นตอน 08.00 น.
ควรเข้านอนเวลา 23.00 น. / 00.30 น. / 01.30 น. / 03.30 น.

ซึ่งหากจะให้การเข้านอนของเรามีประสิทธิภาพมากที่สุด เราควรจะนอนให้ครบ 5 ลูป ซึ่งจะเท่ากับการพักผ่อน 8 ชั่วโมงพอดิบพอดี แต่ถ้าใครที่มีเวลานอนน้อยกว่านั้น วิธีกำหนดเวลานอนนี้จะช่วยได้ครับ ถึงจะนอนแค่ 3-4 ลูป แต่ถ้ากำหนดเวลาตามนี้ ตื่นมาเราก็จะไม่รู้สึกเหนื่อย หรือเพลียเท่ากับการนอนแบบไม่กำหนดเวลาแน่นอน

นอนหลับสบายได้ถึงเช้า?

นอกจากการตั้งเวลานอนแล้ว เรายังต้องมีการเตรียมตัวก่อนนอน เพื่อให้นอนหลับสบายได้พักอย่างเต็มที่ มีคุณภาพยิ่งขึ้นไปอีก เรามีวิธีดีๆ มาบอกครับ

ปิดไฟ : ให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลานอนแล้ว หรือถ้าต้องนอนในห้องที่มีแสงสว่าง แนะนำให้ใช้ผ้าปิดตาช่วย
ทำสมาธิ : ปล่อยวาง ทำใจให้สงบ พักเรื่องเครียดของวันนี้ไว้ก่อน
นอนเงียบๆ : ไม่มีเสียงรบกวน เพื่อไม่ให้เราสะดุ้งตื่น หรือใช้ Ear Plug ช่วย
งดดื่มคาเฟอีน : น้ำอัดลม ชา กาแฟ ตั้งแต่ช่วงบ่ายไปจนถึงก่อนเข้านอน
ลดการใช้มือถือ หรือคอมพิวเตอร์ : เพื่อลดความถี่ในการกระตุ้นสมอง 30 นาที ก่อนเข้านอน
เลิอกใช้ที่นอนยางพารา : เพื่อช่วยรองรับสรีระตามระดับความแข็งนุ่มที่เราต้องการ และช่วยให้นอนหลับสบายตลอดทั้งคืน

เมื่อเรานอนหลับสบายได้อย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากจะทำให้เรารู้สึกพักผ่อนเต็มที่ สดใส สดชื่นแล้วนั้น ยังช่วยส่งผลดีต่อร่างกายเราในอีกหลายๆ ด้านด้วยนั่นเอง

ช่วยเสริมสร้างสมาธิ ทำให้เราจดจำรายละเอียดต่างๆ ได้ดีขึ้น และมีทักษะการแก้ปัญหาสูงขึ้น
ช่วยให้อารมณ์ดี สุขภาพจิตดี ไม่เสี่ยงต่อการเกิดโรคซึมเศร้า
ช่วยเสริมสร้างสุขภาพทางเพศ และช่วยส่งเสริมความสัมพันธ์กับคนรักให้ราบรื่น
ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย ลดความเสี่ยงในการเป็นหวัด
ช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร

เห็นมั้ยว่า การนอนอย่างมีคุณภาพนั้นเป็นจุดเริ่มต้นของสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี รู้วิธีและข้อดีของการนอนอย่างมีประสิทธิภาพกันแล้ว อย่าลืมนำไปลองใช้กันนะครับ สุขภาพที่ดีเริ่มต้นได้ง่ายๆ จากการนอน วันนี้คุณนอนหลับอย่างมีประสิทธิภาพแล้วหรือยัง?